как без стресса вернуться в рабочие будни после длинных выходных

Пришло время возвращаться в рабочую рутину — после долгих новогодних каникул это может быть непросто. Sunday blues, или постпраздничная хандра, — явление частое, но поправимое. Рассказываем, как бережно войти в привычный ритм.

признаем важность переключения и даем себе буферное время

Когда мы действительно отключаемся от рабочих обязанностей и особенно коммуникаций, мозг выходит из режима стресса и переходит в режим восстановления. Исследования доказывают, что отпуск не только снижает уровень тревожности, но и повышает ясность мышления и креативность.

Трудности особенно часто заметны в январе. Множество вопросов было отложено на «после праздников», на предстоящий год строились новые цели, и в итоге люди приступают к работе с переполненными календарями и таск-трекерами, а также кучей непрочитанных сообщений. Тем временем, когнитивная и эмоциональная системы ещё продолжают адаптацию. Именно поэтому буферное время в первые дни работы позволит вам избежать ненужной тревоги и расфокуса. Это могуть быть дни удаленной работы или акцент на планировании — как в пункте 2.

расставляем приоритеты и составляем списки

Проанализируйте задачи, чтобы разгрузить мозг: срочные; важные, но не срочные; просто несрочные. Это помогает снизить когнитивную перегрузку и внести ясность. Также полезно выделять в общем потоке задач время на сфокусированную работу без уведомлений и других отвлекающих факторов. Не стоит ждать от себя мгновенной креативности и эффективности, в то время как планирование и вычеркивание выполненных задачек поможет быстрее разогнаться. Согласно исследованию, постепенное восстановление режима по сравнению с резким включением в процессы помогает снизить фрустрацию, чувство вины и самокритику.

Кстати, не имеет значения, как именно вы будете делать записи: от руки в ежедневнике или в виртуальном ворк-спейсе. Те, кто любит «осязать» идеи и имеет творческий склад ума, чаще предпочитают бумажные версии ежедневников. А вот аналитическим ребятам подходят цифровые планеры, способные обрабатывать большие объемы информации, легко находить нужное через поиск и удобно структурировать. Можно вести оба варианта для разных сфер деятельности. Еще один плюс — некая ритуальность этого действия, настраивающая на рабочий лад.

налаживаем циркадные ритмы

Или хотя бы просто отказываемся от скроллинга перед сном. Длинные выходные с поздними прогулками, походами в гости и на мероприятия, джетлаги из-за путешествий, а также кино- и сериальные марафоны часто сбивают режим — ложимся и встаем позже. Световой день января тоже не добавляет бодрости. Поэтому еще раз повторим: откладываем гаджеты за час, а лучше два часа до сна, ведь синий свет экранов подавляет выработку гормона сна мелатонина, а контент возбуждает нервную систему. Кстати, идеи, чем заняться без гаджетов, можно почерпнуть в нашем материале об аналоговой сумке. Так же поступаем и с ужином — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. Во время сна все процессы в организме замедляются — поэтому важно не перегружать пищеварительную систему, дать ей восстановиться, и тем самым обеспечить себе хороший сон.

гуляем на свежем воздухе и добавляем физическую активность

Еще одна база, но не стоит закатывать глаза. На эту тему есть множество исследований, одно из последних свидетельствует о том, что даже неинтенсивная, но регулярная физическая активность, запускает выработку эндорфинов, серотонина и BDNF (нейротрофический фактор мозга). Кроме того, спорт уменьшает гормоны стресса (кортизол), улучшает настроение и способствует нейропластичности, то есть формированию новых нейронных связей. Здесь работает то же правило, что и в пункте 1: лучше начать с малого, чем пойти во все тяжкие, вызвать еще больше стресса и вовсе забросить спорт. Пешая прогулка, йога, медитации, пилатес, функциональные тренировки, теннис, лыжи — выбирайте то, что ближе вам, или наоборот то, что давно хотели попробовать, но откладывали. Даже выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком — уже достижение, тем более, можно совместить это с прогулкой по нашим маршрутам как по центру, так и по уютным спальным районам.

Надеемся, что эти несложные советы помогут вам вернуться к работе или учебе легко и играючи!